YOGA SKOLYOZ İÇİN FAYDALI MIDIR ?

SKOLYOZ NEDİR ?

Omurganın çoğunlukla göğüs (thoracic) ve/veya bel (lumbar) bölgelerinde görülebilen, yana doğru eğriliğidir. Tek başına olabileceği gibi, kifoz (kamburluk; arkadan öne doğru anormal bir eğrilik) ile beraber de görülebilir (Kifoskolyoz). Normal omurgada yukarıdan aşağıya düz bir şekilde uzanan omurlar (omurgayı oluşturan kemikler) skolyozlu omurgada sağa, sola doğru ve/veya kendi eksenleri etrafında dönerler.
Hastalık kız çocuklarında çok daha sık görülür. Özellikle 30 dereceyi geçen skolyozlar genç kızlarda erkeklere oranla on kat fazla görülmektedir. Kesin sayı tam olarak bilinmemekle birlikte Türkiye’de yaklaşık 2,5 milyon skolyoz hastası olduğu düşünülmektedir.
Skolyoz omurganın sırt veya bel bölgelerinin yana doğru eğilmesidir. Bazen normalde var olan sırttaki kamburluk veya beldeki çukurluğunda artması ile beraber olur. Skolyoz oluşumunun nedeni; çok farklı sebeplere bağlı olabilir. Doğumsal, spastik çocuklar, idiopatik (sebebi belli olmayan) enfeksiyona bağlı veya tümöre bağlı olabilir. Ailesel yatkınlık idiopatik olan tümünde mevcuttur.

YOGA SKOLYOZ İÇİN FAYDALI MIDIR ?

Skolyozu yönetmenin yollarını ararken, birçok insan fiziksel aktiviteye yönelir. Skolyozun tedavisi çeşit çeşittir. Skolyoz parmak izi gibi kişinin kendisine özeldir. Tedavisi de çok kişiseldir. Bununla birlikte skolyozlu bir bireyin tıbbi tedavisinin yanında; hayattaki konforunu yükseltecek , rahat nefes almasını sağlayacak , kaslarını esnetip güçlendirip skolyoz kaynaklı şikayetlerini minimuma indirecek en önemli yardımcı etkenlerden biri ‘’YOGA’’dır.

Omurganın eğrilmesine neden olan skolyoz genellikle çocuklar ve ergenlerle ilişkilidir ancak her yaştan insanda skolyoz görülebilir. Omurga, vücudumuzun geri kalanı gibi, zamanla değişebilir, dejenere olabilir.Dengesiz yük taşıma , duruş kontrolsüzlüğü, kemik erimesi , kisler vs. sonradan skolyoza sebep olabilir.

Düzenli yoga pratiği; neredeyse vücudun tüm kaslarını esneten, güçlendiren, nefes kapasitesini arttıran bir alandır. Doktorlarınızın skolyoza eşlik eden zorluklarla ve ağrılarla başa çıkmanıza yardımcı olmak için önerebileceği bir destek çeşididir.

Bununla birlikte, bir yoga dersine katılmadan önce dikkate almanız gereken ve bilmeniz gereken bazı önemli hususlar vardır. 

Skolyoz İçin Neden Yoga : 

Yoga, özellikle yoga pozlarını düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için gereken esneklik ve çekirdek stabilizasyon kombinasyonu göz önüne alındığında, skolyozlu kişiler için çok yararlıdır. 

Omurgayı saran kasları esnetip güçlendirdiği için skolyoz ağrılarını ciddi oranda hafifletir.

Yine esneyen , güçlenen kaslar , uzun süreli yoga pratiği sonunda duruş bozukluğuna iyi gelir. Tıbbi tedaviyi destekler.

Skolyozda önemli bir detay , yan beden… (lateral kaslar)

Bir yoga akışında, belirli bir süre pozlarda kalınır. Bu pozlar sırasında bedenin bazı bölümlerinde esneme, bazı bölümlerinde sıkışma gerçekleşir. Özellikle yan bedendeki bu hareketlilik skolyoz sebebiyle gerçekleşen benin bir tarafının daha kısa ve sert kaslı, öbür tarafının daha esnek ve uzun kaslı olması halini dengelemeye destek olur. Böylece hem kişinin hareket kapasitesi artar hem de bahsedilen farklılıklardan dolayı hissedilen fiziksel ve ruhsal sevimsiz his yavaş yavaş kendini geçmişte bırakır.

Yoga yaparak ağrı ve sertliği azaltın

Omurgaya bakarken, özellikle skolyozlu olanlar için, stabilitesi ile ilgili iki kavram düşünülür; biçim ve kuvvet…

Omurgayı hizalayan kaslardan ve bağ dokusundan oluşan yapıyı esnetip güçlendirerek skolyozla birlikte yaşam kalitesi çok yükselir. Skolyozlu olmak kişi için artık yaşam konforuna zarar veren bir durum değil, sarışın olmak gibi sadece basit bir farklılık olur.

Yoga gibi fiziksel aktivite, nötr bir omurganın bakımını teşvik etmeye veya genel hizalamayı iyileştirmeye destekçi olabilir.

Öncelikli hedef omurganızın pozisyonunu korumak ve ilerlemeyi durdurmaktır.

Skolyozlu 25 hasta üzerinde yapılan bir çalışmada, Side Plank pozunun  omurganın primer skolitik eğrisinde (Cobb açısı olarak ölçülmüştür) iyileşme gördüğü belirlenmiştir.

İyileşme göstermek için katılımcılar yoga pozunu, haftada ortalama 6 gün, 8 ay  süre boyunca uyguladılar.

Skolyoz İçin Yoganın Potansiyel Faydaları

• Omurga eğriliğini durdurur.
• Omurganın pozisyonundan etkilenen zayıf alanları güçlendirir
• Çekirdeği genel olarak güçlendirir
• Acı yönetimi geliştirir
• Hareketliliği ve esnekliği artırır
• Omurga pozisyonunu korur veya iyileştirir.

Skolyoz tipinizi bilin

Skolyozunuzla birlikte yoga yolculuğuna çıkmakta kararlıysanız ilk olarak skolyoz tipinizi bilmeniz gerekir. Skolyozunuzla alakalı detaylı bilgilere sahip olup mutlaka DOKTORUNUZA BİLGİ vermeniz gerekir.

Eğrilerinin arkadan hangi yöne gittiğini incelemeniz ve dönüşü de anlamanız gerekir çünkü bunlar bilinmiyorsa, eğriliğe iyi gelecek pozlarda daha uzun kalmak , hangi pozlardan kaçınmak gerek bilinemez ve amaca hizmet eden bir çalışma yürütülemez.

Yoganın skolyoza ne önemli desteği tabiki nefes kapasitesinin geliştirilmesidir.

Eğrilik , göğüste hacim farklılıklarına sebep olabilir,ciğerlere baskı yapabilir. Bu çok sık gözlenir.

 Yoga pratiğinde mutlaka nefes çalışmalarıyla başlamak gerekir. (Pranamaya) n

Nefes almanın zorlandığı sıkıştırılmış bölgelere nefesi getirmek için yin pozlarla yoga nefesine odaklanmak amaca hizmet eden bir çalışmadır.

Skolyozun lateral ve rotasyonel olarak geçtiği yan veya yanlarda kemirgen sıkılık varsa, o zaman bu bölgeyi germek rahatsızlık hıissini  giderebilir.

Yaklaşım hem ağrıyı azaltmayı hem de skolyozu durdurmayı hatta düzeltmeyi içermelidir. Bununla birlikte, en önemli amaç, ağrıyı veya rahatsızlığı azaltmak ve eğrinin daha da kötüleşmesini önlemek olmalıdır ve bu da yogaya doğru yaklaşımla yapılabilir.

Hareketlerin sağ ve sol taraflar için farklı olabileceğini bilmek gerekir;

Hiçbir zaman bir insanın bedeninin sağı ile solu birebir aynı olmaz. Skolyozda bu çok daha hissedilebilir. Uzmanlar, skolyozu yönetmeye yardımcı olmak için yoga kullanırken, omurga eğriliği nedeniyle çevredeki dokulardaki gerilim dağılımının düzensiz hale geldiğini hatırlamanız gerektiğini söylüyor.

“Daha spesifik olarak, eğrinin içbükey tarafındaki dokular daha kısa ve daha sıkı iken dışbükey taraftaki dokular sürekli uzatılmış ve büyük olasılıkla daha zayıftır”

Skolyozda esnetme ve güçlendirmenin hangi tarafa yapılacağı çok önemlidir :

İdeal olarak hedef, dengeyi yeniden kurmak ve işleri daha simetrik hale getirmeye çalışmak olmalıdır.

• içbükey veya kısaltılmış tarafta hedefli germe
• dışbükey veya uzatılmış tarafta güçlendirme

Pratiğin sırasında limitlerine ‘henüz’uygun olmayan pozları yapmaya çalışmakta ısrarcı olmamak gerekir. Yoga’da ilk kuralın şiddetsizlik olduğunu her zaman hatırla.

Ayrıca hareket açıklığı ile ilgili önemli sınırlamalar olabileceğinden limitlerinizi her daim çok dikkatlice kontrol etmeniz gerekecektir. Kendi kapasiteniz dâhilinde çalışmak, adım adım sınırlarınızı geliştirmek her zaman önemlidir.

Eğitmene doğru bilgi vermek çok önemlidir.

Bir yoga dersinin en başında öğretmene doğru bir bilgiyi vermek çok önemlidir. Akış sırasında beklenmedik bir hisle karşılaştığında dinlenme pozuna geçmek çok kıymetlidir. Buna rağmen rahatsız edici his hala devam ediyorsa öğretmene bilgi vermek çok önemlidir.

Tüm yoga pratiği skolyoz için önemlidir, öyle pozlar vardır ki her akışınızda olmalıdır ;

• Yarı yol Açılma  (Ardha Uttanasana)
• Aşağı  bakan köpek (Adho Mukha Svanasna)
• Çekirge  Poz (Salabhasana)
• Köprü Pozı (Setu Bandha)
• Yan planck (Vasisthasana)
• Dağ pozu (Tadasana)
• Sallanan Söğüt
• Kedi – İnek 
• Savaşçılar 

Nazik omurga bükülmelerini ve burguları deneyin

Spinal rotasyon ve yan kıvrımlar gibi basit hareketler de dengesizliğin giderilmesinde çok yardımcı olabilir. Ancak, asimetri nedeniyle, bu hareketlerin bir tarafta diğer taraftan belirgin şekilde daha zor olması normaldir.

“Amaç, zayıf tarafta daha iyi bir hareket ve işlev aralığı yetiştirmektir. Örneğin, sağa döndürmek daha zorlayıcıysa, odaklanacağımız taraf budur. Yerde veya sandalyede basit bir oturma pozisyonunda bükülmeler ve burgular  yapabilirsiniz.

Çekirdeğinizi güçlendirin

Bununla birlikte, işin en azından bir kısmının aktif olması gerekmekte, yani kendinizi pozisyona yükseltmek için ellerinizi veya kollarınızı kullanmak yerine, çekirdeği ve sırt kaslarını hareketi gerçekleştirmek için kullanmalısınız. 

“Uzun vadeli sonuçlar, omurgayı daha nötr bir konuma kaydırmak için daha aktif güçlendirme gerektirir.”

Simetriye değil, dengeye doğru çalışın

Başlamak için uzman ipuçları

• Özel talimat alın. Yogaya başlarken, uygun şekilde eğitilmiş bir eğitmen, omurga eğrisinin dışbükey ve içbükey taraflarını tanımlamaya yardımcı olabilir, uygun terapötik akışları sağlayabilir. Özellikle egzersiz pratiğiniz yoksa ,ilk kez yoga yapıyorsanız ders almanız ya da yoga terapi sınıfının içinde olmanız daha rahat olacaktır.
• Günlük pratik yapın. Uzmanlar, kısa bir süreliğine bile olsa günlük uygulamanın anahtar olduğunu söylüyor. “Günlük bir uygulamaya bağlı kalarak, asimetrik bir cisimden daha fazla simetri bulmak için vücuda eğitim verebilir ve pozitif baskı yapabilirsiniz.”
• Noktasal batma yanma olan pozlardan kaçının. Uzmanların tavsiyesine göre 1’den 10’a kadar bir ölçekte 4 seviyesinin üzerinde ağrıya neden olan yoga pozisyonlarından kaçınmak akıllıca olacaktır. “Genel olarak, inversiyon pozlar, torasik omurga üzerindeki baskı nedeniyle en fazla acı yaratma eğilimindedir.”
• Esnekliğiniz ve hareket açıklığınız dahilinde çalışın. Ayrıca, özellikle yeni başlayanlar için, vücudunuzun esneklik seviyelerine fazla baskı yapmaktan kaçınmanızı önerilir. Ayrıca bir pozun nasıl hissetmesi gerektiğine dair beklentileri de hafifletmelisiniz. “Zaman ve pratik ile herkes yoga uygulamalarını geliştirebilir.”

Özetle bu yola girerken bedenini iyi tanıman gerekir.

Doktorunla konuşman gerekir.

Öğretmenini eksiksiz bilgilendirmen gerekir.

Bedenine şefkatli davranman , kendini başkalarıyla kıyaslamaman gerekir.

Ne zaman düzelecek , ne zaman bu pozu yapabileceğim gibi zihnin sorduğu tuzak sorulardan uzak kalmak gerekir.

Her gün yapılan düzenli pratikle , sadece bedenin , ruhun ve zihnin için bir şeyler yapıyor olmanın verdiği , onları şifalandırıyor olmanın verdiği huzurla yola devam etmek gerekiyor.

Sabırlı olmak çok kıymetli.

Bedenini olduğu gibi kabul ettiğinde , içine sindirdiğinde bedenin gelişmeye başlıyor. Önce beyin bunu kabul etmeli ki iyileştirmek için harekete geçsim.

Bedenin ruhunun evi. Evine iyi bak lütfen.

KAYNAKÇA :

https://europepmc.org/article/med/6501335

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3011182/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0304395905000722

https://www.mdpi.com/2227-9067/4/2/12

Light On Yoga B.K.S Iengar